facebook-link twitter-linklinkedin-link

Αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς


Ο «έλεγχος του βάρους» ίσως τελικά να είναι ο σωστός όρος αναφοράς στην μάστιγα του 21ου αιώνα για πληθυσμούς προηγμένων αλλά και μη κρατών.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρεται στην παχυσαρκία τα τελευταία έτη όλο και περισσότερο αποδεικνύοντας τον ανησυχητικό βαθμό της έκτασης που λαμβάνει παγκοσμίως. Τελευταία όμως ερευνητικά δεδομένα, έρχονται να υποδείξουν ένα νέο σημείο το οποίο μας καθιστά ακόμα πιο ευάλωτους έναντι της παχυσαρκίας. Αυτό αφορά άτομα τα οποία ήδη έχουν χάσει βάρος, αλλά αδυνατούν να το διατηρήσουν. Ανάλογο πρόβλημα έχουν και άτομα τα οποία βλέπουν σταδιακά το βάρος τους να αυξάνεται χωρίς όμως να μπορούν να το αντιμετωπίσουν δραστικά. Στην χώρα μας, χάρη στην βοήθεια των μέσων μαζικής ενημέρωσης, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού γνωρίζει τους κινδύνους που υποθάλπει η παχυσαρκία. Επίσης 7 στους 10 υπέρβαρους φαίνεται να καταφέρνουν να χάσουν βάρος, χωρίς όμως οι 5 από αυτούς να μπορέσουν να το διατηρήσουν.

Με γνώμονα τα παραπάνω οδηγούμαστε στο συμπέρασμα ότι η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας αλλά και η διατήρηση του βάρους, απαιτεί σταδιακές αλλαγές στον υπάρχοντα τρόπο ζωής, ο οποίος μας οδηγεί ή οδήγησε ήδη στην αύξηση του βάρους. Οποιαδήποτε άλλη βραχυπρόθεσμη πρακτική, η οποία υπόσχεται «εύκολη» απώλεια βάρους δεν ενδείκνυται. Συνήθως οι πρακτικές αυτές περιλαμβάνουν συστάσεις ιδιαίτερα δύσκολες στην εφαρμογή τους για μακρύ χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα το άτομο να επιστρέφει στο προηγούμενο τρόπο ζωής, ο οποίος τον έφερε στο σημείο που βρίσκεται.

Μοναδικό κλειδί στην λύση του προβλήματος αποτελεί η σταδιακή και προγραμματισμένη αλλαγή του τρόπου ζωής, με σκοπό είτε την απώλεια, είτε την διατήρηση του βάρους. Η αλλαγή θα κατευθύνεται πάντα προς τους κανόνες υγιεινής διατροφής και αύξησης της φυσικής δραστηριότητας. Θα απέχει όμως από την χρήση του «ιδανικού» διαιτολογίου με σκοπό την απώλεια βάρους. Κάθε άτομο έχει ορισμένες ιδιαιτερότητες - συνήθειες. Συχνά αυτές έχουν περάσει στο «DNA» κάθε ανθρώπου και είναι πολύ δύσκολο να ανατραπούν. Η ιστορία λοιπόν που επαναλαμβάνεται και προκαλεί το πρόβλημα περιλαμβάνει 3 κεφάλαια. Το πρώτο αφορά το διάστημα που το άτομο προκειμένου να χάσει βάρος διατίθεται να κάνει οποιαδήποτε αλλαγή. Το δεύτερο είναι το διάστημα που με «κλειστά τα μάτια» ακολουθεί τις οδηγίες του διαιτολογίου και το τρίτο έρχεται λίγο καιρό αργότερα που το άτομο γυρνά στις παλιές του συνήθειες και επαναπροσλαμβάνει το βάρος. Το διαιτολόγιο που ακολούθησε δεν υπολείπεται σε τίποτα. Απλά η κατεύθυνση είναι λανθασμένη. Όταν λοιπόν το άτομο βρίσκεται στην πρώτη φάση απαιτείται ο κατάλληλος χειρισμός από επιστήμονα διαιτολόγο ώστε να αξιολογηθούν οι υπάρχουσες συνήθειες και σταδιακά να γίνουν μικρές αλλαγές, η οποίες θα είναι βιώσιμες και θα επιτρέψουν στο άτομο τόσο να χάσει βάρος, όσο και να το συντηρήσει διατηρώντας τις αλλαγές που έκανε και στην τρίτη φάση της διαδικασίας.  Το μοντέλο αυτό ονομάζεται «αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς» το οποίο σύμφωνα με μελέτες αν και φέρει πιο αργά και σταδιακά αποτελέσματα επιτρέπει στο άτομο να εισέλθει σε ένα καινούργιο αλλά βιώσιμο, σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητες του, τρόπο ζωής.

Σε αυτή την διαδικασία, ιδιαίτερα χρήσιμη αποδεικνύεται η χρήση του διατροφικού ημερολογίου, το οποίο δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα τετράδιο όπου σημειώνουμε τι ακριβώς καταναλώνουμε, σε ποια ποσότητα και ποια στιγμή της ημέρας. Επίσης σημειώνουμε αισθήματα που δημιουργούνται όπως αυτό της πείνας. Αυτές οι καταγραφές αποτελούν εργαλείο για την δημιουργία δευτερευόντων στόχων που σκοπό έχουν το πολυπόθητο αποτέλεσμα. Έτσι λοιπόν για παράδειγμα, ανατρέχοντας στο ημερολόγιο κάποιος βλέπει ότι το απόγευμα, πριν τελειώσει την εργασία του, υπάρχει τακτικά έντονο αίσθημα πείνας και καταναλώνει μπισκότα. Καμία λύση δεν αποτελεί μονόδρομο. Άλλος μπορεί να διαλέξει να λαμβάνει κάποιο από τα προγραμματισμένα γεύματα του νωρίτερα, ώστε να αποφεύγει το έντονο αίσθημα πείνας, ενώ άλλος να το περιμένει και να θέσει ως στόχο ότι θα το καλύπτει τρώγοντας αντί των μπισκότων, δύο φρούτα. Η διαδικασία αυτή απαιτεί τον ορισμό έξυπνων στόχων, που απώτερο σκοπό θα έχουν αρχικά την πραγματοποίηση τους και εν συνεχεία την απώλεια βάρους. Εάν οι στόχοι λοιπόν αυτοί δεν είναι πραγματοποιήσιμοι, τότε η προσπάθεια είναι καταδικασμένη σε αποτυχία. Μερικές πρακτικές συμβουλές για τον ορισμό των στόχων δίνονται στην συνέχεια.

  • Να είναι συγκεκριμένοι (Μεταξύ των γευμάτων αντί παγωτού θα τρώω γιαούρτι)
  • Να είναι μετρήσιμοι (θα τρώω τουλάχιστον 3 φρούτα ημερησίως)
  • Να είναι επιτεύξιμοι (θα τρώω σαλάτα στο γεύμα εργασίας – χωρίς όμως αυτό να είναι εφικτό)
  • Να θέτετε χρονικά όρια. Η αλλαγή των συνηθειών δεν συμβαίνει από την μία ημέρα στην άλλη. Έτσι λοιπόν για κάθε στόχο δώστε ένα χρονικό περιθώριο για τον επιτύχετε.

Παρακάτω δίνονται μερικά παραδείγματα στόχων.

  • Θα τρώω πρωινό τουλάχιστον τις 5 από τις 7 ημέρες της εβδομάδας
  • Θα τρώω 3 γεύματα κάθε ημέρα
  • Θα τρώω όλα τα γεύματα καθήμενος σε τραπέζι
  • Σε κάθε γεύμα μου θα αφιερώνω τουλάχιστον 15 λεπτά
  • Θα σερβίρομαι σε μικρότερο πιάτο
  • Δεν θα τρώω βλέποντας τηλεόραση

Το επόμενο βήμα είναι η αξιολόγηση της προσπάθειας. Αυτή θα γίνεται αρχικά αξιολογώντας την επιτυχία επίτευξης των στόχων που έχουν τεθεί ανατρέχοντας το ημερολόγιο και δευτερευόντως ελέγχοντας την απώλεια βάρους. Αυτή δεν θα πρέπει ποτέ να γίνεται τακτικότερα από 7 ημέρες. Εάν όλα βαίνουν καλώς, τότε θα πρέπει να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας, όχι όμως με κάποιο λιλιπούτειο γεύμα. Καλές επιλογές θα είναι ο κινηματογράφος, η αγορά ρούχου ή του αγαπημένου δίσκου!

Εάν κάτι πάει στραβά; Είναι πιθανό! Μην απογοητεύεστε. Αναγνωρίστε τα αίτια και θέστε εξ’ αρχής και με γνώση πια, νέους και επιτεύξιμους στόχους. Δεν έχει σημασία πότε θα φθάσετε στον στόχο αλλά να φθάσετε.

 

Όλα τα παραπάνω αποτελούν την σύγχρονη στρατηγική για τον έλεγχο του βάρους. Στον έλεγχο περιλαμβάνεται και η απώλεια και η διατήρηση αυτού. Κάθε άλλο μέσο μπορεί να δράσει μόνο επικουρικά. Έτσι λοιπόν φαρμακευτικές αγωγές που σκοπό έχουν την απώλεια βάρους μπορούν μόνο να βοηθήσουν την διαδικασία χωρίς όμως να αποτελούν αυτόνομες μορφές θεραπείας. Χωρίς την βελτίωση του τρόπου ζωής όλα είναι προσωρινά και ανώφελα. Είναι πιθανό να έχουν αποτέλεσμα, αλλά μόνο βραχυπρόθεσμο. Το αμέσως επόμενο χρονικό διάστημα που τις ακολουθεί, συχνά μπορεί να παρομοιαστεί με ναυάγιο. Το απολεσθέν βάρος επαναπροσλαμβάνεται και το άτομο βυθίζεται σε κατάθλιψη, αφού κάθε προσπάθεια πια την θεωρεί άδικο κόπο. Η αλλαγή της διατροφικής και κινητικής συμπεριφοράς κάθε ατόμου είναι μονόδρομος σε περιπτώσεις ανάγκης για έλεγχο του βάρους.